ما هو الكارديو؟ فوائده وأفضل تمارين للمبتدئين
إذا كنت جديدًا في الجيم، فغالبًا سمعت كلمة كارديو أكثر من مرة: اعمل كارديو بعد الحديد، زِد وقت الكارديو، أو ابدأ بالمشي على السير. لكن ما المقصود بالكارديو أصلًا؟ وهل يعني الجري فقط؟
ببساطة، الكارديو هو أي نشاط يرفع معدل ضربات القلب والتنفس لفترة من الوقت، مثل المشي السريع، ركوب الدراجة، الجري، السباحة، الإليبتيكال أو التجديف. وليس المطلوب أن تصل إلى أقصى مجهود حتى تستفيد منه. بالنسبة للمبتدئ، البداية المناسبة قد تكون مجرد مشي سريع بشدة تستطيع التحكم فيها، ثم زيادة المدة أو السرعة تدريجيًا.
باختصار: الكارديو يساعد على تحسين اللياقة القلبية التنفسية، وزيادة النشاط واستهلاك الطاقة، ويمكن أن يكون جزءًا مهمًا من برنامج خسارة الدهون أو تحسين اللياقة. لكن أفضل كارديو هو النوع الذي يناسب مستواك وتستطيع الاستمرار عليه.
ما معنى كارديو؟
كلمة Cardio تُستخدم اختصارًا للتمارين المرتبطة بعمل القلب والجهاز التنفسي والدورة الدموية. أثناء هذا النوع من النشاط يرتفع احتياج الجسم للأكسجين، فيزداد التنفس ومعدل ضربات القلب لتلبية المجهود المطلوب.
ولهذا لا يقتصر الكارديو على جهاز معين داخل النادي. المشي السريع كارديو، والدراجة كارديو، والجري كارديو، وكذلك السباحة والتجديف وعدد من الأنشطة الرياضية الأخرى.
الفارق بين هذه التمارين يكون عادة في الشدة وطريقة الحركة ومدى مناسبتها للشخص وهدفه.
شخص يبدأ الرياضة لأول مرة لن يحتاج إلى الجري بالطريقة نفسها التي يتدرب بها شخص لديه سنوات من الخبرة. البداية الصحيحة هي التي تناسب وضعك الحالي، وليس المستوى الذي تريد الوصول إليه بعد عدة أشهر.
ما فوائد الكارديو؟
الفائدة الأوضح للكارديو هي تحسين قدرة الجسم على أداء النشاط الهوائي والتحمل. مع الانتظام، قد تجد أن المشي لمدة 20 أو 30 دقيقة أصبح أسهل، أو أنك تستطيع استخدام الدراجة بمقاومة أعلى من السابق دون الشعور بالجهد نفسه.
وتوصي منظمة الصحة العالمية البالغين عمومًا بممارسة من 150 إلى 300 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة أسبوعيًا، أو من 75 إلى 150 دقيقة من النشاط مرتفع الشدة، إلى جانب تمارين تقوية العضلات في يومين أو أكثر أسبوعيًا.
وتشير وزارة الصحة السعودية كذلك إلى أهمية النشاط البدني الهوائي، مع التوصية بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا أو 75 دقيقة من النشاط الأعلى شدة، إضافة إلى تمارين تقوية العضلات.
هذه الأرقام توصيات عامة للصحة، وليست هدفًا يجب على المبتدئ الوصول إليه من أول أسبوع.
الكارديو أيضًا يزيد استهلاك الطاقة أثناء النشاط، ولذلك يمكن أن يكون مفيدًا ضمن خطة التحكم في الوزن أو خسارة الدهون. لكن من المهم ألا ننسب النتيجة كلها إلى جهاز السير أو الدراجة؛ لأن تغير الوزن يتأثر أيضًا بالطعام، والنشاط اليومي، وتمارين المقاومة، والنوم والاستمرارية.
كما أن تحسين اللياقة لا يظهر فقط على الميزان. قد تلاحظ أنك أصبحت أقل تعبًا عند المشي أو صعود الدرج، وأن قدرتك على مواصلة التمرين تحسنت مقارنة ببدايتك.
ما أفضل تمارين الكارديو للمبتدئين؟
لا يوجد جهاز واحد هو الأفضل للجميع. المبتدئ يحتاج إلى تمرين يستطيع التحكم في شدته، ويشعر معه بالراحة، ويمكنه تكراره بانتظام دون أن تصبح كل جلسة اختبارًا لقدرة التحمل.
المشي على جهاز السير
غالبًا يكون جهاز السير أبسط نقطة بداية. يمكنك التحكم في السرعة والميل بسهولة، ولذلك لا تحتاج إلى الانتقال مباشرة إلى الجري.
ابدأ بالمشي بوتيرة طبيعية، ثم ارفع السرعة تدريجيًا حتى تشعر أن التنفس زاد قليلًا مع بقائك قادرًا على التحدث.
وعندما يصبح التمرين سهلًا، يمكنك زيادة مدة الجلسة أو السرعة أو إضافة ميل بسيط. لا تحتاج إلى زيادة كل هذه العناصر في الوقت نفسه.
الدراجة الثابتة
الدراجة خيار مناسب للمبتدئ الذي يفضل تمرينًا أكثر ثباتًا.
ابدأ بمقاومة خفيفة، وتأكد من أن وضع المقعد يناسب طولك. بعد أن تعتاد الحركة، يمكنك زيادة المقاومة تدريجيًا بدل محاولة تدوير الدواسات بأقصى سرعة.
إذا لم تكن متأكدًا من إعداد الجهاز، اطلب من المدرب توضيح الوضع المناسب قبل بدء التمرين.
جهاز الإليبتيكال
يوفر الإليبتيكال حركة مستمرة، ويمكن أن يشرك الذراعين والساقين معًا. وهو من الخيارات التي يمكن التحكم في مقاومتها وشدتها بسهولة نسبيًا.
في البداية، استخدم مقاومة منخفضة وحافظ على وضع جسم طبيعي. لا تجعل اعتمادك بالكامل على المقابض، ولا ترفع المقاومة لمجرد أن الشخص بجانبك يستخدم مستوى أعلى.
جهاز التجديف
التجديف مختلف قليلًا؛ لأنه يحتاج إلى فهم التقنية قبل التفكير في السرعة.
الحركة تعتمد على تنسيق الساقين والجذع والذراعين، ولذلك يكون تعلم الطريقة الصحيحة أهم من رفع المقاومة. إذا كانت هذه أول مرة تستخدم الجهاز، من الأفضل أن يراجع المدرب حركتك أولًا.
جهاز صعود الدرج
جهاز الدرج يمكن أن يرفع مستوى المجهود بسرعة، ولذلك قد لا تحتاج إلى استخدامه لفترة طويلة في البداية.
خمس أو عشر دقائق بشدة مناسبة قد تكون كافية في أول الجلسات. وإذا وجدت نفسك مضطرًا إلى الاتكاء بقوة على المقابض أو فقدان التحكم في الخطوات، فغالبًا الشدة أعلى مما تحتاج إليه في هذه المرحلة.
ماذا عن الجري؟
الجري كارديو، لكنه ليس شرطًا للحصول على فوائد الكارديو.
إذا كنت مبتدئًا، فالمشي السريع قد يكون أنسب لك في البداية. وبعد تحسن اللياقة يمكنك الانتقال إلى فترات قصيرة من الجري إذا كان ذلك يناسب هدفك وحالتك.
لا توجد جائزة لمن ينتقل إلى الجري أسرع.
كيف تعرف أن شدة الكارديو مناسبة لك؟
يمكنك الاستفادة من اختبار الكلام بدل التركيز طوال الوقت على رقم النبض أو شاشة الجهاز.
إذا كنت تمارس الكارديو وتستطيع التحدث بصورة طبيعية تقريبًا، فأنت غالبًا في نطاق خفيف إلى معتدل. وإذا أصبح الكلام صعبًا ولا تستطيع سوى قول بضع كلمات قبل الحاجة إلى أخذ نفس، فقد أصبحت الشدة مرتفعة.
للمبتدئ، لا توجد حاجة لأن تكون جميع الجلسات مرتفعة الشدة.
الأفضل أن تنتهي من التمرين وأنت قادر على التعافي والعودة إلى الجلسة التالية، بدل أن تبدأ بحماس شديد ثم تتوقف عدة أيام بسبب الإرهاق.
كم دقيقة كارديو يحتاج المبتدئ؟
ليس هناك رقم واحد يناسب الجميع، ولا ينبغي النظر إلى توصية 150 دقيقة أسبوعيًا على أنها شرط يجب تحقيقه فورًا.
إذا كنت لم تتمرن منذ فترة، ابدأ بوقت يمكنك تحمله براحة. قد تكون جلسة قصيرة بداية كافية، ثم تزيد المدة والتكرار تدريجيًا.
وتؤكد إرشادات منظمة الصحة العالمية أن بعض النشاط أفضل من عدم ممارسة أي نشاط، ويمكن زيادة مدة النشاط وتكراره وشدته تدريجيًا بمرور الوقت.
إذا كنت تريد خطة محددة بدل التقدير، فانتقل إلى دليل تمارين الكارديو لحرق الدهون للمبتدئين؛ حيث وضعنا جدولًا تدريجيًا لأربعة أسابيع. الهدف هنا أن نفهم الكارديو وكيف نختار نوعه، وليس تكرار الجدول نفسه في مقالتين.
هل الكارديو يحرق الدهون؟
الكارديو يزيد استهلاك الجسم للطاقة، ولذلك يمكن أن يساعد ضمن خطة خسارة الدهون. لكن عبارة «أفضل كارديو لحرق الدهون» قد تجعل الأمر يبدو أبسط مما هو عليه.
لا يوجد جهاز يضمن فقدان الدهون بمجرد استخدامه.
إذا كان هدفك تحسين تكوين الجسم، ففكر في البرنامج كاملًا: الكارديو يرفع النشاط واستهلاك الطاقة، وتمارين المقاومة لها دور مهم في القوة والعضلات، بينما يؤثر الطعام والنوم والالتزام في النتيجة النهائية.
كما لا يجب الاعتماد على كمية التعرق لتحديد نجاح الجلسة. التعرق يتأثر بحرارة الجو والملابس وطبيعة الجسم، وليس مقياسًا مباشرًا لكمية الدهون التي فقدتها.
والرقم الذي يعرضه الجهاز للسعرات يظل تقديرًا وليس قياسًا دقيقًا لاستهلاك جسمك.
الكارديو أم الحديد؟
الأفضل ألا تنظر إليهما باعتبارهما خيارين متنافسين.
تمارين الكارديو تخدم اللياقة والتحمل بصورة أساسية، بينما تركز تمارين المقاومة على تطوير القوة والعضلات. ولهذا تجمع توصيات النشاط البدني العامة بين النشاط الهوائي وتقوية العضلات بدل الاعتماد على أحدهما فقط.
بالنسبة للمبتدئ، غالبًا يكون البرنامج المتوازن أكثر منطقية من قضاء كل وقت النادي على أجهزة الكارديو.
أما السؤال عن الترتيب، هل تبدأ بالحديد أم الكارديو؟ فالإجابة تختلف حسب هدفك. لذلك خصصنا له دليلًا مستقلًا بعنوان الكارديو قبل أو بعد الحديد؟ الإجابة حسب هدفك.
كيف تختار جهاز الكارديو المناسب؟
لا تجعل سؤالك الأول: «أي جهاز يحرق سعرات أكثر؟»
اسأل بدلًا من ذلك: هل أستطيع استخدام هذا الجهاز براحة؟ هل يمكنني التحكم في شدته؟ هل حركتي عليه طبيعية؟ وهل أستطيع الاستمرار عليه عدة أسابيع؟
هذه الأسئلة أبسط، لكنها أكثر فائدة.
الشخص الذي يستمتع بالمشي ويلتزم به بانتظام قد يستفيد أكثر من شخص يختار تمرينًا شديدًا فقط لأنه قرأ أنه يحرق سعرات أكثر، ثم يتركه بعد عدة جلسات.
الاستمرار ليس تفصيلًا إضافيًا في البرنامج؛ هو جزء أساسي منه.
لا تجعل أول أسبوع أصعب أسبوع
أحد أكثر الأخطاء شيوعًا عند العودة للنادي هو محاولة تعويض فترة طويلة من قلة النشاط في أيام قليلة.
ترفع السرعة، وتزيد الميل، وتطيل مدة الجلسة، ثم تضيف تمرينًا آخر لأنك تشعر أنك «قادر اليوم». النتيجة قد تكون إجهادًا يجعل الجلسة التالية أصعب مما ينبغي.
غيّر شيئًا واحدًا في كل مرة. إذا زدت المدة، حافظ على الشدة. وإذا رفعت المقاومة أو السرعة، لا تحتاج بالضرورة إلى تمديد الجلسة أيضًا.
واترك مساحة للتعافي. الكارديو الأكثر ليس دائمًا الكارديو الأفضل.
كيف تبدأ إذا كانت هذه أول مرة لك؟
اختر جهازًا بسيطًا مثل السير أو الدراجة. ابدأ عدة دقائق بوتيرة هادئة حتى تتعود الحركة، ثم ارفع الشدة إلى مستوى تشعر معه بزيادة التنفس مع بقائك قادرًا على الكلام.
استمر بالقدر الذي يناسب مستواك، ثم اخفض الشدة تدريجيًا قبل إنهاء الجلسة.
كرر هذه البداية خلال الأسبوع. عندما تشعر أن الجلسة أصبحت أسهل، زد عاملًا واحدًا بشكل بسيط؛ وقتًا أطول أو سرعة أعلى قليلًا أو مقاومة أكبر.
بهذه الطريقة تبني لياقتك بدل أن تختبر حدودها كل مرة.
أسئلة شائعة عن الكارديو
هل المشي يعتبر كارديو؟
نعم. إذا كان المشي يرفع معدل التنفس والنبض بدرجة مناسبة، فهو نشاط هوائي ويمكن أن يكون بداية جيدة جدًا للمبتدئين.
هل الجري أفضل من المشي؟
ليس بالضرورة. الجري أعلى شدة، لكن المشي قد يكون أكثر ملاءمة وأسهل في الاستمرار لبعض الأشخاص. الأفضل يتحدد حسب مستواك وهدفك، وليس حسب اسم التمرين.
هل يجب أن أتعرق حتى يكون الكارديو مفيدًا؟
لا. كمية التعرق لا تخبرك بصورة دقيقة عن جودة التمرين أو مقدار الدهون التي استهلكها الجسم.
هل الكارديو ضروري للتنشيف؟
يمكن أن يكون أداة مفيدة لزيادة النشاط واستهلاك الطاقة، لكنه ليس العنصر الوحيد. تمارين المقاومة، والطعام، والنشاط اليومي والتعافي كلها تدخل في الصورة.
ما أفضل وقت لممارسة الكارديو؟
أفضل وقت عملي هو الوقت الذي تستطيع الالتزام به ويعمل جيدًا مع بقية برنامجك. وإذا كنت تجمع الكارديو والحديد في جلسة واحدة، فقد يتغير الترتيب بحسب هدفك الأساسي.
هل أحتاج إلى أجهزة حتى أمارس الكارديو؟
لا. المشي خارج النادي، ركوب الدراجة والعديد من الأنشطة الرياضية يمكن أن توفر نشاطًا هوائيًا أيضًا. منظمة الصحة العالمية تعتبر المشي وركوب الدراجة والرياضة وغيرها من أشكال الحركة جزءًا من النشاط البدني.
متى تظهر نتائج الكارديو؟
لا توجد مدة واحدة تنطبق على الجميع. تابع تقدمك من خلال قدرتك على أداء الجلسة، ومدتها، والشدة التي تستطيع تحملها ومدى التزامك، بدل انتظار رقم محدد على الميزان خلال فترة قصيرة.
ابدأ من مستواك الحالي
لا تحتاج إلى أن تكون لائقًا حتى تبدأ الكارديو. أنت تمارسه أصلًا حتى تصبح أكثر لياقة.
اختر تمرينًا يناسبك، وابدأ بشدة يمكنك التحكم فيها، ثم تقدم بالتدريج. وإذا كنت تبحث عن الخطوة التالية، انتقل إلى جدول تمارين الكارديو للمبتدئين لمدة 4 أسابيع لتطبيق ما قرأته في برنامج واضح.
ولمن يريد بناء روتين تدريبي منتظم داخل النادي، يمكن الاطلاع على خيارات الاشتراك الحالية في نادي مسار الأبطال الرياضي ببريدة بعد التحقق من السعر والتوفر والشروط السارية وقت الاشتراك؛ فالعروض والأسعار معلومات متغيرة ويجب تأكيدها قبل استخدامها.
المحتوى للتثقيف الرياضي العام، ولا يحل محل التقييم الفردي. إذا كانت لديك إصابة، حالة صحية مزمنة، أو ظهرت أثناء التمرين أعراض غير معتادة مثل ألم الصدر أو دوخة شديدة أو ضيق تنفس غير معتاد، فتوقف عن التمرين واطلب التقييم المناسب. محتوى التدريب والصحة في المشروع يتطلب كذلك مراجعة مؤهل مناسب قبل النشر.